À partir de trente ans, la densité osseuse diminue progressivement. Pour les femmes, à partir de la ménopause, cela s’accentue d’autant plus avec une diminution de 2 à 3% par an. Au cours des années, l’activité physique, y compris la pratique du yoga, va aider à se maintenir en forme, un élément clé pour prévenir l’ostéoporose.
L’ostéoporose : définition
L’ostéoporose est une maladie qui implique la diminution de densité osseuse et la fragilisation de ses tissus. Incurable, les causes de la maladie sont multiples. Bien que la maladie puisse atteindre tout le monde, ce sont les femmes de plus de 50 ans qui sont principalement touchées.
Différents facteurs vont être à prendre en compte. En effet, l’amenuisement de la densité osseuse va être dû au comportement et à l’hygiène de vie, mais aussi à des facteurs génétiques (suivant les carrures osseuses de chacun), ou encore à des pathologies ou blessures antérieures.
Sans symptôme préalable, l’ostéoporose souvent surnommée “maladie silencieuse”, peut s’installer pendant plusieurs années avant d’être diagnostiquée. En effet, c’est souvent la première fracture qui va permettre d’identifier la maladie. Attention, cela pourrait être le seul signe !
Alors qu’un os sain se régénère, avec l’ostéoporose, l’os perd progressivement ses minéraux, le fragilisant et devenant ainsi plus à même d’être fracturé. C’est ce qui pourrait être appelé “fracture de fragilisation”, survenant souvent après un faible traumatisme, une chute bénigne par exemple.
Le saviez-vous : une femme sur trois et un homme sur cinq seront asujettis à une fracture liée à l’ostéoporause au cours de leur vie.
Quelles sont les fractures les plus fréquentes, dues à l’ostéoporose ?
Bien que la maladie puisse se développer sur l’ensemble du corps, ce sont les fractures vertébrales et du col du fémur qui sont les plus recensées.
Fracture vertébrale : survient souvent à la suite de mouvement du quotidien tel que le fait de tousser ou d’éternuer, ou encore se pencher. Sans pour autant être douloureuse, cela peut entraîner une diminution de la hauteur ou donner lieu à un dos rond, par exemple.
Fracture du col du fémur : majoritairement, une fracture du col du fémur, aussi appelée fracture de la hanche, sera liée à un traumatisme tel qu’une chute ou un trébuchement. En effet, dans 95% des cas, la chute est la cause de la fracture. En plus de mener à un potentiel réel handicap, il est important d’être en alerte et sensibilisé aux risques d’une telle fracture, car 37% des hommes et 28% des femmes décèdent dans l’année suivant ladite fracture.
Ci-dessous, deux vidéos de yoga, pour vous accompagner et vous aider à tonifier les muscles de ces articulation à risque : la colonne et la hanche.
Comment anticiper et prévenir l’ostéoporose ?
Rester actif : marcher, pratiquer le yoga, danser … Avec l’activité, l’ensemble de l’ossature est stimulé, ce qui viendra renforcer et améliorer l’équilibre, la force physique, la souplesse, la posture et la coordination. Alors que le calcium est assimilé plus lentement avec l’âge, l’exercice physique va venir contrer cette lenteur en solidifiant les os et aidant à l’absorption du minéral.
La vitamine D, communément appelée vitamine du soleil, a pour rôle, notamment, d’augmenter la concentration de calcium dans le sang. Cela va alors renforcer la rigidité des os. Suivant où nous nous situons en Europe notre exposition au soleil peut être plus ou moins aléatoire, les compléments en vitamine D, sous forme de cure à l’année, représentent une bonne alternative pour pallier ce manque !
En restant actif, il est alors plus facile de diminuer le risque de chute et garder l’ensemble de ses facultés.
Le saviez-vous : après 50 ans, l’ostéoporose serait à l’origine de plus de 80% des fractures. Parallèlement, moins de 20% des personnes concernées sont diagnostiquées.
Pratique du yoga et ostéoporose
Le yoga est la discipline idéale pour les personnes atteintes d’ostéoporose, peu importe leur souplesse initiale, leur aisance ou leur capacité physique. On vous dit pourquoi :
Densité osseuse : à l’aide du poids du corps, certaines postures de mise en charge vont augmenter la pression sur les os, et ainsi aider à remodeler le tissu osseux.
Tonus musculaire : la pratique du yoga tonifie l’ensemble des muscles du corps, qui vont alors soutenir les os pouvant être fragilisés. Contrairement à d’autres entraînements qui ciblent des groupes de muscles spécifiques, le yoga vise l’ensemble des muscles du corps.
Amélioration de plusieurs facultés telles que la coordination, la proprioception, la concentration ainsi que le sens du toucher, particulièrement au niveau des pieds. Ces multiples bienfaits du yoga vont amener à un meilleur équilibre en général. Avec une bonne stabilité physique il est possible alors de diminuer significativement le risque de chute et de ce fait de fracture. Retrouvez tous les conseils et informations sur l’importance de l’équilibre pour vieillir en bonne santé sur notre article dédié.
Parmi les différents types de yoga, lequel est à favoriser ?
Si vous devez d’ores et déjà composer avec l’ostéoporose dans votre quotidien, alors préférez le yoga sur chaise, avec une attention particulière à votre colonne vertébrale. Le studio 55+ YOGA propose deux classes adaptées.
La première option, Yoga douceur avec chaise, plus douce, propose une pratique adaptée, sans descendre au sol. La chaise va alors servir de support pour les flexions avant, tout en protégeant la colonne. La deuxième option, Yoga dynamique avec chaise, propose des postures au sol. Les postures étant essentiellement sur le dos, cela va lui permettre alors d’être bien aligné et donc de protéger la colonne.
Enfin, pour alléger la pression au niveau des vertèbres, il devient primordial de travailler la souplesse des hanches.
La vidéo suivante illustre et explique comment se lever d’une chaise tout en protégeant le dos :
Ostéoporose et yoga : les postures à éviter
Malgré tout, l’ostéoporose nécessite d’adapter sa pratique du yoga et de soustraire certaines postures pouvant comporter des risques de fractures. Il faut alors s’assurer :
- d’éviter les torsions de plus de 45 degrés;
- d’éviter les flexions avant complètes.
Tenant compte de ces considérations, la pratique du yoga est idéale pour prévenir l’ostéoporose. 55+YOGA propose des classes de yoga avec chaise pour aider les personnes souffrant d’ostéoporose. Pourquoi ne pas rejoindre notre communauté et essayer nos cours, pour vous, votre santé et votre bien-être !